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[오인환 마라톤 레슨] (27) 1월말 레이스는 '천천히 길게'

동계훈련의 마무리 단계인 2월이 오면서 본격적인 마라톤 시절이 코 앞에 왔다. 엘리트 선수들도 2월부터 4월까지 자신의 조건에 맞는 대회를 택해 레이스에 나선다. 이는 일반 동호인들도 마찬가지다. 1월 말을 기준으로 보면 레이스까지 보통 한 달 반 정도 ‘레이스를 위한 강화훈련’에 돌입하곤 한다.

봄대회를 준비하면서 명심해야 할 점은 시작을 ‘천천히 길게 달려야 한다’는 것이다. 처음부터 강도높은 훈련에 들어가면 아직 쌀쌀한 날씨에 부상의 위험이 높기 때문이다. 또 욕심을 내기보다는 단계를 밟아 훈련량 및 강도를 높이는 게 기록단축에 훨씬 더 효과적이기 때문이다.

‘천천히 길게’는 100% 달리기의 60∼70% 정도로 자신의 기량에 맞춰 가능한 오래 달려주는 것을 의미한다. 5㎞나 10㎞의 단축코스가 목표인 초보자의 경우 최소 30분 이상,1시간 정도로 뛰어주는 것이 좋고 풀코스를 뛴 경험이 있는 사람은 최소 1시간에서 3시간까지 러닝을 하면 된다.

이 과정을 20일 정도 한 후에 인터벌이나 스피드훈련을 병행하면서 페이스를 끌어올리면 효과적인 것이다.

다시 강조하지만 레이스를 위한 새해 초 50일 훈련에 들어갈 때는 절대 처음부터 100% 달리기로 무리하지 말아야 한다. 엘리트 선수들도 이 과정에 많은 부상을 당하고 오히려 몸상태가 나빠지는 경우가 많은데 모두 욕심을 내다가 나오는 현상이다.

3월 동아마라톤에서 아테네올림픽 수능고사를 치르는 이봉주의 경우 다행히 아직까지 부상 없이 계획된 훈련을 잘 소화해내고 있다.

/벳푸(일본)에서·삼성전자육상단 감독<매주 금요일 연재>

입력시간 2004-01-29 14:21

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입력시간 : 2004/01/29 14:19:52   수정시간 : 2013/04/25 11:21:56
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