소화·인슐린 기능 정점인 아침에 많이 먹어야 에너지 얻고 지방축적 줄인다
뉴욕타임스 관련 연구들 소개…"현실상 어려워도 가벼운 저녁 노력해야!"
"아침 식사는 제왕처럼, 저녁 식사는 거지처럼"
체중과 건강을 위해서라면 '무엇을, 얼마나' 먹느냐보다는 '언제' 먹느냐가 중요하며, 제1원칙은 하루 세끼 중 아침을 가장 든든하게 먹고 점심은 그보다 적게, 그리고 저녁은 가장 가볍게 먹는 것이라는 점이 최근 여러 연구에서 거듭 확인되고 있다고 뉴욕타임스가 22일 전했다. 여기에 간헐적인 단기 단식을 더하는 것도 좋다.
최신 연구로, 미국에서 제칠일안식일예수재림교 신도 5만 명의 식사습관을 7년 동안 관찰한 결과에 따르면, 하루 중 최대 식사를 아침에 한 사람들의 체질량 지수가 점심이나 저녁때 가장 푸짐한 식사를 한 사람들보다 낮은 것으로 나타났다. 또 아침 식사를 한 사람들이 아침을 거른 사람들에 비해 일반적으로 체중을 더 낮게 유지하는 경향을 보였다.
체질량 지수가 가장 낮은 사람들은 이른 오후에 점심을 마치고 다음 날 아침까지는 아무 것도 먹지 않은 사람들로, 전체 표본의 8%에 해당했다. 이들은 18~19시간을 단식한 셈이다.
이들에 대한 조사만으로 최종 결론을 내기엔 제약이 있다. 다른 집단들에 비해 예외적으로 건강하고 담배를 피우지 않으며 음주를 자제하고 육류를 덜 먹는 특성이 있기 때문이다. 표본의 절반은 채식주의자이다.
그러나 미국심장학회(AHA)는 올해 발표한 성명에서 식사를 언제 하느냐 그때를 조절하는 것이 고혈압과 고지혈증과 같은 심장 질환의 위험요인들을 줄이는 데 도움이 될 수 있다는 원칙을 인정했다.
학회는 미국 성인 인구의 20~30%에 해당하는 사람들이 아침 식사를 거르는데, 이것이 비만이나 당뇨 고위험과 상관관계가 있으며, 간헐 단식이 최소한 단기적으론 체중 감량과 연관돼 있다고 밝혔다.
제7일재림파 식사습관에 대해 조사한 로마 린다대 공중보건대학원의 하나 칼레오바 박사는 "우리 몸은 마음껏 먹고 그다음엔 단식하게 돼 있는 것 같다"며 음식 섭취와 단식 사이에 일정한 주기를 가질 필요성을 지적했다.
하루 중 저녁보다 아침 식사를 가장 많이 하는 게 체중 조절에 유리한 이유는, 소화 과정과 인슐린 기능이 아침에 가장 활발하게 이뤄지기 때문이다. 그 결과 우리 신체는 아침 식사로 섭취한 영양분을 가장 손쉽게 에너지원으로 활용할 수 있는 데 반해, 같은 양의 식사라도 저녁때 먹는 사람은 더 많이 지방으로 몸에 축적하게 된다는 것이다.
신문은 "건강한 사람이 아침에 포도당을 많이 섭취하면 혈당이 1~2시간 높다가 정상 수준으로 되돌아가는데, 같은 사람에게 늦은 밤에 같은 양의 포도당을 섭취하게 하면, 인슐린을 분비하는 췌장이 말 그대로 잠이 든 상태여서 충분한 양의 인슐린을 생산할 수 없어서 최고 3시간가량 고혈당이 지속하는 '저녁 당뇨' 현상이 생긴다"고 설명했다.
'양'보다 '때'가 중요한 것은 쥐 실험에서도 입증됐다. 소크생물학연구소(SIBS)의 사치다난다 판다 박사팀에 따르면, 쥐에게 고지방 음식을 24시간 내내 아무 때나 먹을 수 있도록 했더니 9~10주 만에 비만이 됐고 수주 후엔 당뇨와 고지혈증 증상을 나타냈다.
그러나 같은 고지방 음식을 하루에 8시간만 먹을 수 있도록 제한했을 때는 24시간 먹을 수 있도록 한 쥐들과 똑같은 양을 먹어도 비만, 당뇨 증상이 나타나지 않았다.
이스라엘 울프슨 의료센터에서 신진대사에 문제가 있는 비만 또는 과체중 여성 수십 명을 대상으로, 하루에 1천400 칼로리를 섭취하되, 절반에겐 아침 700, 점심 500, 저녁 200 칼로리로 배분토록 하고 나머지 절반에겐 거꾸로 배분케 했더니 아침에 가장 많이 먹은 실험군의 체중 감소가 그 반대 실험군의 2.5배에 이른 것으로 나타났다는 연구 결과도 있다.
간헐 단식의 장점에 대해, 신문은 간헐 단식을 시킨 동물들이 끊임없이 먹는 동물들보다 오래 살고 나이 들어서도 뇌 기능이 활발한 것으로 나타난 동물 연구 결과를 소개하고 "진화적 관점에서 봐도, 야생 동물, 특히 포식동물은 사냥에 실패해 굶었을 때 신체 기능이 (사냥을 위해) 최적 상태가 돼야 하는 게 맞다"고 설명했다.
신문은 "아침은 제왕처럼, 점심은 왕자처럼, 저녁은 거지처럼" 먹는 게 현대 사회 생활과 가족생활을 고려하면 어려운 게 사실이지만, 칼레오바 박사는 하루 중 저녁 식사를 가장 가볍게 하는 날을 가능한 한 많이 가지라고 권고했다고 전했다.