[스포츠한국 이혜영·장동규기자] 마른장마가 끝나자 무더위와 함께 바캉스 시즌이 성큼 다가왔습니다. 기상청에 따르면 올여름이 관측 사상 가장 더운 해가 될 것으로 전망했습니다. 이미 4월부터 서울 지역 낮 최고기온이 30도 안팎까지 오르고 5월에는 폭염주의보도 발령됐습니다.
본격적인 무더위가 시작되면 여성들은 민소매티, 핫팬츠, 미니스커트 등 노출이 있는 의상을 찾을 수밖에 없는데요. 특히 여름휴가를 떠난다면 더욱 노출을 피하기 어려울 겁니다. 그만큼 다이어트와 몸매관리에 많은 노력을 하는 계절이기도 합니다.
지난 4월 서울 강남구 청담동의 명품거리에 소녀시대 수영이 등장했습니다. 차에서 내리는 수영의 모습에서 단연 다리가 눈에 띄었는데요. 허벅지와 종아리를 구분할 수 없는 마론인형 같은 다리가 보호본능을 자극합니다. 수영은 명품다리 하면 떠오르는 몇 안되는 연예인 중 한명입니다. 그래서 짧은 치마를 입으면 여리여리한 다리맵시가 더욱 강조되어 보입니다.
하지만 최근 한국사회에 '머슬(muscle·근육)' 열풍이 불면서 이상적인 몸매에 대한 기준이 바뀌고 있습니다. 여성들은 이제 군살 없는 마른 몸매를 넘어, 탄탄한 허벅지와 애플힙으로 대표되는 건강미 있는 몸매를 원하고 있습니다. 수영씨도 머슬 바람에 편승해 건강하고 탄탄한 명품다리로 거듭나는 건 어떨까요?
수영씨에게 하체운동의 가장 대표적인 운동 스쿼트, 런지, 힙 익스텐션, 사이드 레그레이즈를 추천합니다. 바캉스를 앞두고 작심삼일 다이어트를 반복하고 있는 여러분들도 한번 따라해 보세요.
와이드 스쿼트, 런지, 힙 익스텐션, 사이드 레그레이즈는 허벅지 안쪽(내전근), 허벅지 앞쪽, 허벅지 후면, 허벅지 바깥쪽, 둔근(엉덩이근육)에 효과적인 운동으로 퍼져있는 엉덩이를 힙업(애플힙)을 시켜주고 허벅지를 탄탄하게 만들어 줍니다.
▶와이드 스쿼트 (Wide Squat)
2.호흡을 마시며 엉덩이를 뒤로 빼면서 깊숙이 앉아주세요. 이때 양 무릎이 발끝보다 나가지 않도록 주의해주세요.
3.올라올 때는 발 뒤꿈치로 지면을 밀듯이 올라와 호흡을 뱉습니다.
세트당 15회씩 3~4세트 정도 반복합니다.
▶런지 (Lunge)
2.왼쪽발을 크게 내딛은 뒤, 오른쪽 발 뒷꿈치를 들어줍니다.
3.등과 허리를 바로 편 상태에서 호흡을 마쉬며 왼쪽다리가 수직이 되도록 무릎을 굽힙니다.
4.하체의 힘을 이용해 시작자세로 돌아옵니다.
무릎을 굽힐 때 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의합니다.발의 간격을 넓게 벌릴수록 엉덩이 둔근 쪽으로 자극을 줄 수 있습니다.
▶힙 익스텐션 (Hip Extension)
2.그 자세에서 다리 한쪽을 뒤로 쭉 뻗어올린다. 뻗은 상태에서 1~2초정도 정지합니다.
3.호흡 마시며 다시 시작자세로 돌아옵니다.
과도하게 다리를 들어올리면 허리에 부담이갑니다. 허리에 부담되지않게 엉덩이와 허벅지 후면에 자극이 갈 정도로만 들어올려줍니다.
▶사이드 레그레이즈 (Side Leg Raise)
2.몸이 일자가 되도록 양다리를 편 뒤 위쪽에 위치한 다리를 무릎을 편 상태로 그대로 들어올립니다. 이때 허벅지 바깥쪽 근육에 집중하여 들어올리도록 합니다.
3.호흡 마쉬면서 다리를 내립니다. 여기까지가 1회입니다.
한쪽당 10~15회씩 3세트 정도 반복합니다. (자문- 세령 트레이너 , H휘트니스 대화마을점)